Camminare per dimagrire, consigli per perdere peso

La perdita di peso e il dimagrimento sono l’obiettivo di sempre più persone che spesso non hanno idea di come approcciarsi allo sport e all’alimentazione sana.

Molti degli sport che vengono consigliati per la perdita di peso sono invece difficili da praticare per motivi di vario genere. Andare in palestra è spesso molto costoso mentre allenarsi a casa richiede competenze di cui non tutti dispongono.

La soluzione si trova in un attività che non richiede conoscenze di fitness, non ha alcun costo e si può praticare quando si ha tempo e voglia: la camminata. Delle attività per perdere peso, la camminata è una delle più efficaci e rispetto ad altre non presenta rischi di lesioni vista la semplicità dell’esercizio.

Allenarsi con pesi o esercizi a corpo libero infatti espone a rischio di lesioni a ossa, muscoli e cartilagini.

La corsa invece, oltre a esporre al rischio di strappi, aumenta molto la frequenza cardiaca diventando pericolosa per chi soffre di problemi cardio respiratori. Infarti, insufficienza respiratoria e cardiaca non sono rischi da sottovalutare se si è digiuni di allenamento.

 

Perché camminare fa perdere peso?

Scientificamente per dimagrire è necessario creare un deficit calorico nel bilancio energetico giornaliero. Più semplicemente le calorie assunte con il cibo devono essere meno di quelle consumate durante la giornata per la sopravvivenza e per svolgere le attività quotidiane.

Le attività che bruciano più calorie sono tutte quelle che richiedono un certo movimento, principalmente il lavoro e lo sport. Non tutti gli sport sono uguali e si dividono essenzialmente in due categorie, aerobici e anaerobici.

La differenza dal punto di vista tecnico consiste nell’utilizzo di ossigeno da parte delle cellule muscolari e dalla produzione di acido lattico. Quello che interessa il dimagrimento è però il diverso consumo di calorie, molto maggiore negli sport aerobici.

Esempi di sport aerobico sono il nuoto, la corsa e la camminata mentre gli anaerobici sono gli sport di forza, come il sollevamento pesi. La camminata è catalogata tra gli sport più utili per il consumo di calorie e quindi di grasso.

Una volta raggiunto il bilancio calorico negativo il corpo deve reperire energia da altre fonti, ovvero le sue riserve interne costituite dal grasso corporeo. Questo viene prelevato dalle cellule adipose e tramite il sangue trasportato alle cellule muscolari e trasformato nell’energia necessaria a camminare. Quando le calorie sono più di quelle necessarie invece avviene il fenomeno opposto e dal sangue i grassi e gli zuccheri si accumulano nel grasso.

Camminare, ma quante volte alla settimana e per quanto tempo?

Per raggiungere obbiettivi importanti nella perdita di peso è necessario camminare con costanza e per una certo periodo di tempo. É bene anzitutto recarsi a camminare almeno 3 volte a settimana con la possibilità di aumentare fino a renderla un attività quotidiana.

Questo è possibile perché la camminata non distrugge fibre muscolari come gli sport che allenano la muscolatura quindi non ha bisogno di giorni di recupero e tempi di riposo. Si osserva che camminando costantemente con il passare dei mesi aumentano anche le calorie bruciate nello stesso intervallo di tempo, questo grazie al miglioramento del metabolismo.

La durata della camminata invece deve essere di almeno 40 minuti. Questo perché nella prima mezz’ora il corpo tende ad utilizzare le riserve di zucchero presenti nel sangue anziché il grasso, quando queste si esauriscono passa a bruciare il tessuto adiposo.

La durata è poi influenzata dalla quantità di massa grassa che si vuole perdere. Un’ora a passo veloce brucia circa 300kcal mentre un chilo di grasso ne contiene circa 7000. In realtà le calorie bruciate sono maggiori grazie all’aumento del metabolismo procurato da questo sport ma è bene ricordare che più i cammina più si brucia.

 

Tutte le regole per perdere peso camminando

Ci sono poi alcune regole da tenere bene in mente per massimizzare i risultati. Anzitutto il ritmo e la velocità non devono essere troppo lenti o troppo veloce.

Nel primo caso non si attivano abbastanza le attività di consumo energetico fondamentali per perdere peso, nel secondo si cambia la fonte energetica. Quando si aumenta tropo il ritmo infatti, e con questo la frequenza cardiaca, si passa dal consumo di grasso nuovamente al consumo di zucchero ematico.

Il risultato non è solo la mancanza di dimagrimento ma un calo eccessivo della glicemia. Questo calo porta ad un’immediata sensazione di fame che non è certo positiva se si cerca il dimagrimento, associata a un generale senso di stanchezza.

La velocità giusta varia in base a età e livello di allenamento ma in generale per una persona adulta con un medio-basso livello di resistenza può attestarsi sui 5 km/h. Un’altra buona regola da seguire è il momento in cui camminare durante la giornata.

Ad esempio non si deve iniziare uno sport di questo tipo subito dopo i pasti perché lo stomaco richiede un forte afflusso di sangue, strappato ai muscoli. Per il resto non ci sono orari preferenziali durante la giornate anche se d’estate le ore più calde rendono più difficile continuare l’esercizio per un tempo sufficiente.

L’idratazione infine non deve mai essere trascurata poiché anche camminando si consumano liquidi e si suda. Meglio dotarsi sempre di una bottiglia d’acqua se si prevede una camminata particolarmente lunga o intensa.